悟境AI教练：想增加跑步能力？先热身吧！

为何跑步前要热身？热身的益处在于能够预先升高作用肌群温度，降低血管阻力，以利红血球释放氧气到该肌群，提升运动表现；另一方面，透过预先活动训练时相对应的肌群，能促进神经肌肉间的连结，使反应与收缩速度提升。

优秀跑者花较多时间热身

2019年García-Pinillos等人的研究中，将1419名跑者的训练周期与内容进行记录与分析，对于不同层级的跑者热身与动态恢复占训练时间的比重，其中发现层级越高的跑者，不论是热身或动态恢复所付出的时间与频率皆高于层级较低的跑者。该研究虽未针对热身与运动表现的因果关系进行探讨，但从优秀跑者们投入热身比重多寡，合并上述的诸多热身的益处，皆直接或间接地证明其重要性。

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由如骏研发的《iMLite悟境AI教练》，所提供的个性化AI运动指导，在正式训练开始前就给予相关的热身的指标与提示，让热身成为主运动前必不可少的环节。

热身必须是训练的一部分！

表: 不同层级跑者热身(warm up)与动态恢复(cool down)的比重，LG5为程度最佳的跑者群(10km 平均成绩35-40 min)，LG1则为程度最差的跑者群(10km 平均成绩> 55 min)

图片来源: International Journal of Performance Analysis in Sport, 19(1), 102-109.

说这么多热身的益处，那要如何做呢？时间回到从前，当我们在上体育课或者正式开始运动前，老师总会叮嘱我们先做热身，这过程中总少不了长时间的静态拉伸……

静态拉伸VS动态拉伸?

欧洲运动科学学院（ECSS）早在2006年发表一份立场声明 (position statement)，研究无法支持运动前静态拉伸能降低受伤风险，也没有证据显示可以提高跳跃和肌力的表现，反而有确切的证据显示，静态拉伸会减损跳跃与肌力的运动表现，其他研究也指出这影响可长达2小时（Fowles, J.等，2000；Power, K.等，2004)。也就是说，如此无法提高成绩，相反的是，静态拉伸后跑得更慢、跳得更低和举得更轻，甚至还会造成受伤。

另外发表在《北欧运动医学与科学期刊》（Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）萨格勒布大学的研究者分析了104个研究，发现无论是要跳、要冲刺、要举高的运动选手，运动之前有静态拉伸作为热身，肌肉强度会下降5.5％，只要伸展超过90秒，被伸展的肌肉就会更弱。

那我还要热身吗？

要！

低强度的有氧运动和动态拉伸（dynamic stretch）依然是个好选择。

低强度有氧运动如快走或轻松的小跑步5到10分钟，可以提升心跳与体温，帮助血流进入肌肉，迎接挑战。动态伸展可以帮助身体增加活动角度的范围，肌肉比较温暖、不僵硬，肌肉也比较多氧气可以制造能量。

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另外动态拉伸是透过活动过程加大角度，如上半身可以选择前后转肩膀或手臂划圈，下半身可以左右脚交换弓箭步、或脚往后提等，以下介绍跑步前常用动态拉伸。

1.侧弓步Side Lunge

双脚向前，向右迈出一大步。弯曲右膝，同时将臀部向后移动，将重心转移到右脚上，形成侧弓步。保持胸部抬起。恢复站立。重复 30 秒，然后换边。

2.改良单腿硬拉

Modified Single-Leg Deadlift

站在左腿上，左膝略微弯曲，右脚趾在左腿后面稍微触碰地板以保持平衡。慢慢地将臀部向后移动并向前俯身，直到你的躯干与地板平行，保持右脚趾着地以稳定自己。回到起始位置。重复30秒，然后换腿。

3.直腿侧摆

Straight-Leg Lateral Swing

双手放在墙上或其他支撑物上，将重心转移到左腿。右腿伸直，在身体前部以流畅的动作摆动到右侧。做12次，然后换腿。

4. 屈膝侧摆

Bent-Knee Lateral Swing

双手放在墙上或其他支撑物上，将重心转移到左腿。将右膝弯曲成 90 度角，然后将其推向左肩，然后向右移动。做12次，然后换腿。

5.屈膝前摆

Bent-Knee Forward Swing

双手放在墙上或其他支撑物上，将重心转移到左腿。将右膝弯曲成 90 度角，然后将其向上推向胸部，然后将腿伸直在身后。做12次，然后换腿。

后记

最后必须注意的是，热身强度虽不及主要训练内容，却仍具一定程度的负荷。上述的研究指出，不分程度，所有跑者花在热身与恢复的训练量约占总训练量的18%，具有一定的比重。因此平时的训练计划需妥善记录热身与动态恢复的量与强度，否则会低估整体训练量。

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文案：Alex Wang；参考资料如下：

García-Pinillos, F., Ramírez-Campillo, R., Roche-Seruendo, L. E., Soto-Hermoso, V. M., & Latorre-Román, P. Á. (2019). How do recreational endurance runners warm-up and cool-down? A descriptive study on the use of continuous runs.International Journal of Performance Analysis in Sport,19(1), 102-109.

Magnusson, P., & Renström, P. (2006). The European College of Sports Sciences Position statement: The role of stretching exercises in sports. European Journal of Sport Science, 6(2), 87-91.

Fowles, J., Sale, D., & Macdougall, J. (2000). Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. Journal of Applied Physiology, 89(3), 1179-1188

Power, K., Behm, D., Cahill, F., Carroll, M., & Young, W. (2004). An Acute Bout of Static Stretching: Effects on Force and Jumping Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(8), 1389-1396

L Simic1,N Sarabon,G Markovic.(2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports, 23(2), 131-48.

周奕呈、相子元，热身与动态恢复的重要性。运动科学

BILL PIERCE andSCOTT MURR. Why Dynamic Stretching Is Important—Plus 5 Moves to Do Before Every Run. RUNNER'S WORLD.